Форум / Фитнес / Общие вопросы фитнеса / Как улучшить растяжку?

Растяжка мышц обычно проводится в такой последовательности: шея, плечи, руки, грудная клетка, спина, ноги. Задерживаясь в каждой позе на 20-30 секунд, старайтесь ощущать приятное натяжение растягиваемых мышц.

1.Шея. Медленно запрокиньте голову, посмотрев вверх. Потом наклоните ее вперед, стараясь достать подбородком груди. После этого наклоните голову к правому плечу, затем к левому, потом поверните голову как можно дальше назад – сначала вправо, потом влево.

2. Руки. Поднимите руки на уровень плеч в стороны, пальцы раздвинуты. Представьте, будто руки вырастают все длиннее и длиннее из плечевых суставов настолько, что упираются пальцами в стены.

2. Плечи. Правую руку вытяните перед собой влево на высоте плеч. Слегка надавливая на локоть ладонью левой руки, медленно двигайте ее влево, чувствуя, как хорошо натягивается задняя поверхность плеча (фото 1). Затем вытяните левую руку, надавливая на нее правой.

3. Грудная клетка. Встаньте левым боком к стене. На высоте плеча упритесь в нее ладонью полусогнутой руки. Ноги крепко упираются в пол. Слегка поворачивая туловище в правую сторону, почувствуйте, как натягиваются грудные мышцы (фото 2). Затем повернитесь к стене правым боком и повторите движения.



4. Бока. Наклоните корпус вправо как можно ниже, представляя, будто рука упирается в пол. При этом не скручивайте спину, не сгибайтесь вперед и не откидывайтесь назад, а старайтесь идти вбок очень ровно (фото 3). Повторите движения в другую сторону.

5. Спина. Встаньте перед столом или стулом примерно в метре от него. Нагнувшись вперед, возьмитесь руками за эту опору. Медленно смещайте таз назад, опуская корпус и чувствуя, как натягиваются мышцы спины (фото 4).

7. Позвоночник. Сидя на полу, соедините ступни. Просуньте руки под голени и обхватите ими стопы. Наклоняйтесь вперед дальше, чувствуя, как растягивается позвоночник (фото 5).

8. Передняя поверхность бедра. Упритесь правой рукой в спинку стула. Согните левую ногу в колене и возьмите ее за лодыжку левой рукой. Не наклоняясь, медленно отводите назад поднятую ногу, чувствуя, как натягивается передняя поверхность бедра (фото 6). Задержавшись на 20-30 секунд, повторите это с другой ногой.

Другой вариант – встаньте левым коленом на пол. Согнутую правую ногу выдвиньте вперед и обопритесь о нее руками. Держа корпус вертикально, смещайте таз вперед, чувствуя, как натягиваются мышцы передней поверхности левого бедра. После 3-4 повторов смените ноги.

9. Внутренняя поверхность бедра. Придерживаясь за стул, как можно шире расставьте ноги. Разверните правую стопу наружу. Держа корпус вертикально, приседайте на левую ногу, чувствуя, как напрягаются мышцы на внутренней поверхности бедра (фото 8). После повторов смените ноги.

10. Тазобедренные суставы. Лежа на спине. Перекиньте правую ногу через левую и поставьте ее всей ступней на пол. Медленно наклоняйте поднятое колено влево, чувствуя, как натягивается правая сторона таза (фото 9). После 3 повторов смените ноги.

Специалисты рекомендуют завершать свою пробежку так же, как ее и начинали – растяжкой. Ее выполнение позволит мышцам быстрее восстановиться. И не обязательно делать растяжку долго, достаточно 3-5 минут. Есть несколько видов растяжек. К примеру, вы можете осуществить растяжку боковой части таза и бедра, бедра и голеностопа по методу ПНС, растяжку мышц задней поверхности бедра, сделать упражнение на расслабление мышц или сделать растяжку ягодичных мышц и задней части поверхности бедра, а также в конце завершить растяжку упражнением на вытягивание тела. Более подробно можно найти в интернете. Успехов!

Иметь хорошую растяжку могут все! Главное упорство и регулярность